Effets de l'alimentation sur la santé digestive

Soyez aux petits soins avec votre système

Si vous êtes sujet à la diarrhée, cela ne veut pas dire que vous êtes incapable de la maîtriser. Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour garder votre appareil digestif en santé. Le fait de tenir un journal alimentaire pour déterminer les aliments qui causent des problèmes ou de consommer de plus petites portions peut vous aider².

Bonnes habitudes alimentaires

Voici de bonnes habitudes alimentaires à adopter pour une bonne santé digestive :

•  Mangez plus lentement.  Au bout d’environ 20 minutes après le début d’un repas, l’estomac envoie un signal de satiété au cerveau³¹. Manger plus lentement vous donne le temps de vous sentir rassasié; ainsi, vous aurez moins tendance à manger trop.

•  Mastiquez.  Lorsque vous prenez le temps de bien mâcher les aliments, non seulement vous ralentissez le processus d’ingestion, mais la mastication fractionne les aliments en morceaux plus petits et les mélange à la salive pour entamer le processus de digestion³².

•  Ne mangez pas tout d’une traite.  Lorsque vous engloutissez les aliments, vous avalez aussi de l’air, ce qui peut entraîner la formation de gaz et une mauvaise digestion³³.

•  Optez pour des repas plus petits et plus fréquents².  De gros repas riches prennent plus longtemps à digérer et font travailler votre système plus fort³².

•  Ne mangez pas avant de vous coucher^8,34,35.  Évitez de vous étendre pendant deux heures après avoir mangé pour éviter le reflux acide.

Aliments et boissons en cause

Chaque personne est différente et nos organismes réagissent tous différemment à divers moments. Ce qui déclenche la diarrhée chez une personne peut n’avoir aucun effet chez une autre.

Voici des aliments qui sont parfois associés à la diarrhée :

•  Alcool.  La consommation de boissons alcoolisées, occasionnelle ou à long terme, peut causer la diarrhée chez certaines personnes⁸.

•  Aliments gras.  Il vaudrait peut-être mieux éviter les aliments à teneur élevée en gras (p. ex., la viande), car ils peuvent aggraver la diarrhée^10,2.

•  Aliments riches en fibres.  Certains aliments riches en fibres – comme le son et les fruits – peuvent être difficiles à digérer et occasionner une diarrhée¹⁰. Sans éliminer toutes les fibres de votre alimentation, envisagez de consommer des aliments pauvres en fibres comme le riz, les nouilles et le pain blanc.

•  Fruits ou légumes en trop grande quantité ^10,2 .  Chez certaines personnes, la consommation de grandes quantités de certains fruits, comme les pruneaux, les figues, les dattes et les raisins secs, peut déclencher la diarrhée.

•  Produits laitiers.  On sait que lait, le fromage, la crème et autres produits laitiers causent la diarrhée chez certaines personnes, particulièrement celles qui souffrent d’intolérance au lactose. Si c’est votre cas, envisagez de prendre des produits LACTAID^® ou des substituts de produits laitiers^11,2.

•  Café et thé.  La caféine déclenche la diarrhée chez de nombreuses personnes. Essayez de limiter votre consommation de boissons caféinées².

•  Édulcorants.  Certains édulcorants, comme le sorbitol, le xylitol, le mannitol et le fructose – qui entrent dans la composition de certaines boissons et sucreries – peuvent causer la diarrhée. Lisez l’étiquette pour savoir si un produit contient ces ingrédients².

Vos symptômes dépendent non seulement des types d’aliments que vous consommez, mais aussi des quantités ingérées et des moments où vous mangez. 

Comment éviter les aliments en cause

Si votre diarrhée pourrait être causée par un aliment, essayez d’identifier l’aliment en cause en tenant un journal de ce que vous mangez chaque jour et des moments où les symptômes se manifestent.

Tenez un journal alimentaire

• Prenez note de tout ce que vous buvez et mangez, y compris les condiments, les assaisonnements (si possible) et tous les liquides. Notez aussi les quantités consommées et les heures où vous allez à la selle².

• Notez votre niveau de stress à chaque jour, car vous pourriez être surpris de l’impact de ce facteur³⁸.

• Recherchez des tendances et cernez les aliments et liquides problématiques pour vous. 

• Pensez à long terme. Vous pourriez devoir faire cet exercice pendant plusieurs semaines avant de dégager des tendances. Discutez de vos observations avec votre professionnel de la santé.

Fractionnez les repas problématiques

Vous vous êtes peut-être rendu compte qu’un repas contenant plusieurs composantes (p. ex., pâtes et sauce tomate) vous donne la diarrhée, mais vous ne saurez pas nécessairement quel ingrédient est en cause. En utilisant cet exemple, une bonne façon de le découvrir est d’essayer de manger des pâtes sans sauce tomate, et vice-versa. Utilisez cette stratégie pour analyser vos repas problématiques¹⁶.

Avez-vous une intolérance alimentaire?

Voici des aliments et des substances qui peuvent provoquer des intolérances alimentaires⁵⁷ :

• Gluten – protéine présente dans de nombreuses céréales, notamment le blé, l’orge et l’avoine

• Lactose – sucre présent dans le lait et dans d’autres produits laitiers

• Sucres ou édulcorants – p. ex., fructose, sorbitol

Si vous croyez présenter une intolérance alimentaire, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur les changements à apporter à votre alimentation et sur les suppléments qui pourraient vous aider.

Les fibres vous causent-elles des problèmes?

Chez certaines personnes, une alimentation riche en fibres (p. ex., haricots secs, maïs, chou) peut déclencher la diarrhée ou en amplifier les effets². Si c’est votre cas, consommer des aliments pauvres en fibres (p. ex., riz, pain blanc et fromage cottage) pourrait vous aider à maîtriser votre diarrhée, mais il vaut mieux ne pas éliminer complètement les fibres de votre alimentation². Surveillez ce que vous mangez et sachez ce que vous tolérez le mieux.